Constipation : que manger pour retrouver un transit régulier ?

Fibres, pruneaux, kiwi, eau minérale, son : les conseils contre la constipation s’accumulent, et les sources médicales elles-mêmes ne disent pas toujours la même chose. Certains aliments ont été comparés à des produits de pharmacie dans de vrais essais, d’autres ne reposent que sur l’habitude. Savoir que manger quand le transit ralentit suppose de trier ce qui est testé, ce qui est simplement recommandé et ce qui relève d’une consultation. L’assiette peut y changer quelque chose, mais pas tout, et pas pour tout le monde.

Quelles fibres privilégier contre la constipation, et en quelle quantité ?

Les fibres sont la première réponse alimentaire : la SNFGE place le régime en tête du traitement, avec un apport de 20 à 40 g de fibres par jour, avant les laxatifs. Santé.fr cite parmi les aliments à privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes, les pruneaux, le son de blé, le psyllium et les graines de lin.

La fourchette est large parce que la constipation n’a pas une seule cause. La SNFGE distingue un transit lent du côlon, le plus souvent fonctionnel, et une difficulté à évacuer les selles au niveau du rectum, qui peut tenir à une anomalie anatomique ou à un mauvais fonctionnement du sphincter anal. Elle ajoute qu’une constipation chronique sévère ne s’explique pas par l’alimentation seule : si l’assiette ne suffit pas, ce n’est pas un échec du régime, mais un signal pour chercher une autre cause.

Pruneaux, kiwi, pain de seigle : que montrent les essais ?

Le kiwi est l’aliment le mieux testé, et les pruneaux se comportent comme le psyllium dans la méta-analyse la plus récente. Cette méta-analyse, publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics en 2024, a réuni 23 études et 1 714 participants adultes atteints de constipation chronique, dont 17 essais randomisés. Ses auteurs concluent que les preuves sont rares et que de nouveaux essais sont nécessaires.

Aliment ou boisson	Ce que montrent les études
Kiwi	Sept études ; 0,36 selle de plus par semaine que le psyllium (méta-analyse de 2024)
Pruneaux	Pas de différence avec le psyllium dans la méta-analyse de 2024 ; supérieurs au psyllium dans le seul essai de la revue de 2014 portant sur des personnes constipées (3,5 contre 2,8 selles spontanées complètes par semaine)
Pain de seigle	0,43 selle de plus par semaine que le pain blanc, sur 48 participants
Eau fortement minéralisée	Réponse au traitement plus fréquente qu’avec une eau faiblement minéralisée (risque relatif de 1,47)

Un essai de 2021 mené aux États-Unis auprès de 79 adultes a comparé kiwi, pruneaux et psyllium pendant 4 semaines : la proportion de personnes dont les selles augmentaient était similaire dans les trois groupes. Les ballonnements ont davantage diminué avec le kiwi, qui a aussi provoqué le moins d’effets indésirables, alors que le psyllium en a causé le plus. Ces résultats viennent de petits effectifs et d’un essai partiellement randomisé : ils indiquent des pistes, pas une garantie individuelle.

Faut-il boire plus et bouger pour soulager la constipation ?

Les sources officielles ne s’accordent pas, et il faut le dire tel quel. Santé.fr conseille de boire un à deux litres de liquide par jour en limitant café, thé et sodas, de faire de l’exercice régulièrement et de boire avant, pendant et après l’effort. La SNFGE écrit au contraire que l’exercice et le fait de boire un litre d’eau par jour n’ont pas de bénéfice prouvé, tout en précisant que les personnes âgées alitées doivent rester bien hydratées.

Ces conseils ne sont pas dangereux pour autant. Santé.fr recommande aussi de ne pas retarder l’envie d’aller à la selle, de surélever les pieds sur un petit tabouret aux toilettes et de boire une eau minérale riche en magnésium. Ce dernier conseil rejoint le résultat de la méta-analyse sur les eaux fortement minéralisées, sans que les sources lues fixent un volume.

Quels médicaments et habitudes aggravent la constipation ?

Certains médicaments ralentissent le transit, en premier lieu les antalgiques opioïdes et certains antidépresseurs d’après la SNFGE. Santé.fr ajoute l’usage prolongé de laxatifs, qui peut dérégler le fonctionnement de l’intestin, et signale qu’une constipation apparue au début d’un nouveau traitement doit être signalée au médecin dans les jours qui suivent.

Vidal cite aussi une alimentation pauvre en fibres, un manque d’activité physique, une hydratation insuffisante, le stress, un changement de mode de vie et l’arrêt du tabac. La grossesse, l’alitement et l’âge avancé figurent parmi les situations à risque pour la SNFGE. Les produits « pour la digestion » ont leurs propres règles vis-à-vis des médicaments : le charbon végétal, par exemple, ne se prend jamais en même temps qu’un médicament.

Quand la constipation justifie-t-elle de consulter ?

Elle justifie de consulter le jour même en présence de sang dans les selles, de douleurs abdominales persistantes avec nausées ou vomissements, d’une impossibilité d’émettre des gaz avec un gros ballonnement, ou de fièvre et de frissons, d’après Santé.fr. Un avis dans les jours qui suivent s’impose pour des glaires abondantes, une constipation inhabituelle qui dépasse 48 à 72 heures, une alternance de constipation et de diarrhée, ou une constipation qui commence avec un nouveau traitement.

La SNFGE ajoute comme signes d’alerte l’anémie, la fatigue excessive, la perte d’appétit et l’amaigrissement inexpliqué. Elle indique qu’une coloscopie est envisagée devant une constipation après 50 ans ou avec des antécédents personnels ou familiaux de polypes ou de cancer colorectal. Une constipation devient chronique, selon elle, lorsqu’elle dure plus de six mois.

Que penser des laxatifs quand l’alimentation ne suffit pas ?

Santé.fr ne recommande que les laxatifs osmotiques ou de lest, de façon occasionnelle, et déconseille les laxatifs stimulants et rectaux, dont l’usage prolongé peut dérégler le fonctionnement de l’intestin. La SNFGE place les laxatifs après la diététique et réserve les stimulants au cas où les autres ont échoué. Le choix du produit se discute avec un médecin ou un pharmacien, notamment chez la femme enceinte, à qui Santé.fr déconseille tout médicament sans avis médical.

Questions fréquentes

Combien de selles par semaine faut-il pour ne pas être constipé ?

Le seuil habituel est de moins de trois selles par semaine, mais Vidal précise que ce n’est pas une règle absolue : on parle de constipation surtout en cas de gêne, avec lourdeur, crampes, ballonnements ou douleur à la défécation. Santé.fr note que certaines personnes vont à la selle deux fois par semaine sans se sentir mal.

La constipation est-elle fréquente pendant la grossesse ?

Oui, environ la moitié des femmes enceintes en souffrent d’après Santé.fr, qui conseille de rester hydratée, de manger des aliments riches en fibres et de rester active. Aucun médicament ne se prend sans l’avis d’un médecin.

Pourquoi la constipation est-elle plus fréquente chez les personnes âgées ?

Plusieurs facteurs s’additionnent : l’âge, l’alitement et les traitements. La SNFGE estime que jusqu’à 70 % des personnes âgées vivant en institution sont constipées, et Santé.fr indique que le trouble devient plus courant après 60 ans. Une constipation chronique chez une personne âgée peut aussi faire craindre une occlusion, ce qui justifie un avis médical.

La constipation peut-elle avoir des complications ?

Oui, Vidal cite les douleurs anales, les crises d’hémorroïdes, l’impaction, c’est-à-dire des selles pâteuses qui restent dans le rectum, et le fécalome, une masse de selles dures. Du sang dans les selles reste un signe d’alerte même lorsqu’il vient d’hémorroïdes.

La posture aux toilettes change-t-elle quelque chose ?

Santé.fr la range parmi les gestes de prévention : surélever les pieds sur un petit tabouret et ne pas différer l’envie d’aller à la selle. Ce conseil ne coûte rien, mais il ne remplace pas une consultation si la constipation s’installe.

Sources

Sources consultées le 28 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Société nationale française de gastro-entérologie, « Constipation chronique », snfge.org, septembre 2017. https://www.snfge.org/grand-public/maladies-digestives/constipation-chronique
• Santé.fr, « Constipation de l’adulte », sante.fr. https://www.sante.fr/constipation-de-ladulte
• Vidal, « Constipation chez l’adulte », vidal.fr, mise à jour du 6 mars 2024. https://www.vidal.fr/maladies/estomac-intestins/constipation-adulte.html
• Van Der Schoot A. et coll., « Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults », Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2024, PubMed 37905980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37905980/
• Chey S.W. et coll., « Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation », American Journal of Gastroenterology, 2021, PubMed 34074830. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074830/
• Lever E. et coll., « Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function », Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2014, PubMed 25109788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/