Mélatonine naturelle : aliments, lumière et compléments

Le mot naturel rassure vite, surtout sur une étiquette. Or la mélatonine naturelle recouvre deux réalités : celle que la glande pinéale fabrique chaque nuit, et celle qu’on retrouve, en quantités minuscules, dans certains aliments. Entre les deux s’intercalent les compléments en flacon, qui ne relèvent ni de l’une ni de l’autre. Confondre ces trois sources conduit à attendre d’une poignée de noix ce que seule l’obscurité sait déclencher, ou à prendre à la légère une gélule que les autorités encadrent.

Qu’est-ce que la mélatonine naturelle et quand le corps la fabrique-t-il ?

La mélatonine naturelle est l’hormone que la glande pinéale produit en situation d’obscurité, ce qui lui vaut le surnom d’hormone du sommeil. L’Inserm précise que, libérée en début de nuit, elle favorise le déclenchement du sommeil. L’Anses ajoute qu’elle agit sur l’horloge biologique, mais aussi sur l’humeur, le système immunitaire, la température corporelle et la motricité intestinale.

Elle ne fait donc pas dormir à elle seule : elle signale à l’organisme que la nuit commence. L’horloge interne règle ensuite les phases de veille et de sommeil sur un rythme d’environ 24 heures, et les cellules de la rétine servent surtout à synchroniser ce rythme sur l’alternance du jour et de la nuit. Ce mécanisme explique que la lumière occupe une place centrale dans la production de l’hormone, bien avant l’assiette.

La lumière peut-elle bloquer la production de mélatonine ?

Oui : selon l’Inserm, la synthèse de mélatonine est inhibée lorsque les cellules de la rétine perçoivent la lumière. Ce frein s’applique à toute lumière, mais l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule particulièrement ces cellules et retarde l’endormissement.

Ce lien a une conséquence simple pour le soir : ce qui compte est moins la quantité de mélatonine avalée que la quantité de lumière reçue avant le coucher. Dans un communiqué du 30 janvier 2024, l’institut a par ailleurs recommandé de privilégier la lumière naturelle pour éviter les troubles du sommeil liés à l’âge, la production de mélatonine devenant avec le vieillissement de moins en moins efficace.

Quels aliments contiennent de la mélatonine ?

Les noix, le poisson, les œufs, certains fruits, le riz et plusieurs champignons en contiennent, à des niveaux très inégaux. Une revue publiée en 2017 dans la revue Nutrients, qui rassemble les mesures publiées, rapporte que les graines et les feuilles contiennent en général davantage de mélatonine que les fruits, et que les œufs et le poisson en renferment davantage que la viande.

Aliment	Teneur rapportée	Remarque
Pistache	226 900 à 233 000 ng/g de poids sec (quatre variétés)	La valeur la plus élevée rapportée par la revue
Noix	1,02 à 1,9 ng/g de poids frais (quatre variétés)	Mesure en poids frais, non comparable telle quelle à celle de la pistache
Saumon	3,7 ng/g	Le poisson, comme les œufs, dépasse la viande
Œuf entier cru	1,54 ng/g	Pour les œufs séchés, la revue donne 6,1 ng/g
Cerise acide (variété Balaton)	13,46 ng/g de poids frais	Les autres cerises mesurées varient fortement selon la variété
Riz	0 à 264 ng/g de poids sec sur 25 variétés ; 182 pour le riz noir et 212 pour le riz rouge	Le riz pigmenté est plus riche
Cèpe de Bordeaux	6 800 ng/g de poids sec	Girolle : 1 400 ng/g de poids sec

Le nanogramme (ng) est un milliardième de gramme, et le poids sec correspond à l’aliment déshydraté, d’où des chiffres bien supérieurs à ceux du poids frais. Ces valeurs sont des repères sur des échantillons précis, pas des garanties pour l’aliment acheté.

Manger des aliments riches en mélatonine aide-t-il à dormir ?

Les données citées ne l’établissent pas : elles mesurent la teneur des aliments et, dans quelques cas, le taux de mélatonine dans le sang, mais pas la qualité du sommeil. La revue rapporte par exemple que chez 12 hommes la mélatonine sanguine est passée de 48 à 146 pg/mL après de l’ananas, de 40 à 151 pg/mL après de l’orange et de 32 à 140 pg/mL après de la banane, mesurée à 120 minutes. Savoir si cette hausse change le sommeil est une autre question, à laquelle ces chiffres ne répondent pas.

Les auteurs signalent aussi des limites de méthode. Les dosages par ELISA ou RIA peuvent surestimer la mélatonine, car d’autres composants des aliments réagissent aux anticorps, et les techniques de chromatographie couplées à la spectrométrie de masse sont jugées les plus fiables. Pour le vin, les mêmes échantillons donnent des valeurs très différentes selon la technique. Les teneurs dépendent en outre de l’espèce, de la variété, du degré de maturité et de la transformation, ce qui rend toute liste d’aliments pour dormir fragile.

Que disent l’Anses et l’ANSM des compléments de mélatonine ?

L’Anses recommande de limiter ces compléments à un usage ponctuel, faute de données sur les effets à long terme, et de consulter un professionnel de santé avant de les utiliser. Son avis, daté du 23 février 2018 et rendu public le 11 avril 2018, repose sur 90 cas transmis au dispositif de nutrivigilance : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, tremblements, migraines, nausées, vomissements et douleurs abdominales.

Situation	Position de l’Anses
Femmes enceintes ou allaitantes, enfants et adolescents	À éviter
Maladies inflammatoires ou auto-immunes	À éviter
Activité exigeant une vigilance soutenue	À éviter
Épilepsie, asthme, troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité	Avis médical préalable
Traitement médicamenteux en cours	Avis médical préalable

L’ANSM rappelle de son côté que le médicament à base de mélatonine est autorisé pour le traitement court de l’insomnie primaire chez l’adulte de plus de 55 ans, et que l’avis de l’Anses conclut à l’existence de populations et de situations à risque, avec de nombreuses interactions médicamenteuses possibles. Les compléments restent un sujet distinct des plantes : l’article sur la tisane pour dormir montre ce que les monographies européennes permettent de dire des plantes, et celui sur les populations à écarter reprend l’avis de l’Anses en détail.

Quand parler de son sommeil à un professionnel de santé ?

Dès que l’insomnie devient chronique, c’est-à-dire au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois, d’après le portail Santé.fr. Une mélatonine, qu’elle vienne de l’assiette, de la lumière du jour ou d’un flacon, ne remplace pas la recherche de la cause du mauvais sommeil.

Le même portail rappelle que les médicaments contre l’insomnie ne se prennent pas sans avis médical, que chez la personne âgée un réveil durable en seconde partie de nuit peut signaler une dépression, et qu’un somnifère ne devrait théoriquement pas être pris plus de 4 semaines. Une grossesse, un traitement en cours ou une activité qui demande de la vigilance rendent l’avis du médecin ou du pharmacien nécessaire avant tout complément.

Questions fréquentes

La production de mélatonine baisse-t-elle avec l’âge ?

Oui, l’Inserm indique qu’avec le vieillissement la production de mélatonine est de moins en moins efficace, ce qui contribue aux troubles du sommeil liés à l’âge. Aucun aliment ne compense à lui seul cette baisse, et le médicament à base de mélatonine n’est autorisé, pour l’insomnie primaire, que chez l’adulte de plus de 55 ans.

Peut-on donner de la mélatonine à un enfant ?

Les compléments sont déconseillés aux enfants et aux adolescents par l’Anses. Le seul cadre pédiatrique décrit par l’ANSM est une recommandation temporaire d’utilisation du médicament, sur prescription, pour les enfants de 6 à 18 ans dont les troubles du sommeil sont liés à un syndrome de Rett, de Smith-Magenis, d’Angelman, à une sclérose tubéreuse ou à un trouble du spectre de l’autisme.

Peut-on conduire après un complément de mélatonine ?

Mieux vaut s’en abstenir : l’Anses range parmi les personnes à éviter celles qui doivent rester très vigilantes dans leur activité, et la somnolence figure parmi les effets signalés. Le conditionnement du médicament porte d’ailleurs un pictogramme de niveau 1 pour le risque de somnolence.

Quelle différence entre un complément et un médicament à la mélatonine ?

Le médicament est délivré uniquement sur prescription et n’est pas remboursé, alors qu’un complément alimentaire se vend sans ordonnance lorsqu’il reste sous un seuil réglementaire de dose journalière. L’Anses s’interroge sur la présence de compléments à des doses proches de celles du médicament, car la sécurité d’une prise quotidienne n’est pas suffisamment documentée.

Peut-on prendre de la mélatonine avec un autre traitement ?

Seulement après avis médical ou pharmaceutique : l’Anses demande cet avis aux personnes qui suivent un traitement, et l’ANSM signale de nombreuses interactions médicamenteuses possibles. Cette précaution s’ajoute à celles qui concernent la grossesse et l’allaitement, où l’Anses recommande d’éviter les compléments.

Sources

Sources consultées le 28 octobre 2026, présentées sans liens cliquables.

• Anses, « L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine », anses.fr, 11 avril 2018. https://www.anses.fr/fr/actualite/lanses-recommande-certaines-populations-deviter-consommation-complements-alimentaires
• Vidal, « Compléments alimentaires de mélatonine : l’ANSES met en garde sur de possibles risques et s’interroge », vidal.fr, 12 avril 2018. https://www.vidal.fr/actualites/22669-complements-alimentaires-de-melatonine-l-anses-met-en-garde-sur-de-possibles-risques-et-s-interroge.html
• ANSM, « L’ANSM rappelle le cadre réglementaire concernant la réalisation de préparations à base de mélatonine », ansm.sante.fr, 25 avril 2018, mise à jour du 7 janvier 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/lansm-rappelle-le-cadre-reglementaire-concernant-la-realisation-de-preparations-a-base-de-melatonine
• Inserm, « Sommeil », inserm.fr, 7 août 2017, mise à jour du 8 novembre 2024. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
• Santé.fr, « Insomnie », sante.fr, 12 août 2026. https://www.sante.fr/insomnie
• Meng X. et coll., « Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin », Nutrients, 7 avril 2017, PMC5409706. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409706